CẬP NHẬT Tác dụng của hạt chia và 10+ cách sử dụng hạt chia tốt cho sức khỏe MỚI NHẤT

CẬP NHẬT Tác dụng của hạt chia và 10+ cách sử dụng hạt chia tốt cho sức khỏe MỚI NHẤT

(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});

Hạt chia được coi là một “siêu thực phẩm” cung cấp những dưỡng cần thiết cho cơ thể và mang đến những lợi ích tuyệt vời nhất. Nhưng liệu bạn đã thực sự biết đến tác dụng của hạt chia chưa? Bạn có biết uống hạt chia có tác dụng gì không?

Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu về công dụng của hạt chia cũng như một vài tác dụng phụ không nguy hiểm nhưng khá khó chịu mà nó có thể mang đến nhé!

Nội Dung Trong Bài Viết

Hạt chia có tác dụng gì?

Dưới đây là một số tác dụng hạt chia đã được chứng minh một cách rõ ràng.

Hạt chia cung cấp 1 lượng lớn chất dinh dưỡng với rất ít calo

Mặc dù có kích thước nhỏ bé, nhưng hạt chia chính là một trong những thực phẩm bổ dưỡng nhất trên thế giới. Chúng có chứa chất xơ, protein, axit béo omega-3 và các vi chất dinh dưỡng khác nhau.

2 muỗng canh hạt chia (khoảng 28 gram) có chứa:

  • Chất xơ: 11 gram.
  • Protein: 4 gram.
  • Chất béo: 9 gram (5 trong số đó là omega-3).
  • Canxi: 18% RDI (khẩu phần ăn)
  • Mangan: 30% RDI.
  • Magiê: 30% RDI.
  • Photpho: 27% RDI.

Chúng cũng chứa một lượng lớn kẽm, vitamin B3 (niacin), kali, vitamin B1 (thiamine) và vitamin B2.

Bên cạnh đó, nó chỉ cung cấp 137 calo và một gram carbohydrate tiêu hóa.

Bạn có thể sử dụng hạt chia theo nhiều cách khác nhau để có được những dưỡng chất tuyệt vời trong đó. Những cách này bao gồm: uống nước hạt chia, thêm hạt chia vào sinh tố, ăn trực tiếp, hoặc thêm vào một số món ăn khác.

Hạt chia có rất nhiều chất oxy hóa

Lượng chất chống oxy hóa (ORAC) của hạt chia rất ấn tượng. Hạt màu đen là 9,800 và giống màu trắng là 7.000.

Nó thực sự đáng kinh ngạc nếu so sánh với một số loại thực phẩm khác. Chẳng hạn, một quả cam có khoảng 2.103 chất chống oxy hóa, quả việt quất là 4.669 và một quả táo  là 2828.

Thang ORAC được tính trên 100 gram cho thành phần được thử nghiệm. Một quả táo nặng khoảng 150 đến 200gr. Một muỗng canh hạt chia (1 khẩu phần ăn) chỉ 12 gram, nghĩa là lượng chất chống oxy hóa của 1 khẩu phần ăn hạt chia sẽ chỉ là 12% của 9.800 cho giống đen, tức là 1.176.

Phytonutrients trong hạt chia có tác dụng gì?

Hạt chia có chứa rất nhiều chất phytonutrients- hóa chất được sản xuất bởi thực vật không phải là vitamin thiết yếu. Nhưng chúng vẫn có thể cực kỳ có lợi cho sức khỏe của chúng ta và nhiều bệnh tật. Những chất phytonutrients này bao gồm:

Axit chlorogenic- giảm lượng đường trong máu

Các nghiên cứu nhận thấy chất này có mối tương quan với khả năng làm chậm quá trình giải phóng glucose vào máu sau khi ăn. Điều này có thể giúp tăng lượng đường trong máu – đặc biệt đối với những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Quercetin- chống viêm hiệu quả

Sắc tố thực vật này (flavonoid) nổi tiếng với đặc tính chống viêm. Các nghiên cứu cho thấy nó có thể giúp điều trị xơ vữa động mạch, cholesterol cao, tăng huyết áp, viêm khớp dạng thấp (RA) và có thể có đặc tính chống ung thư. 

Các chất bổ sung Quercetin rất phổ biến với các vận động viên vì họ tin rằng nó có thể tăng cường sức bền và hiệu suất thể chất. Trong một nghiên cứu kéo dài 8 tuần thực hiện với sự tham gia của 60 người, người ta đã kết luận rằng việc bổ sung chất quercetin-vitamin C có hiệu quả trong việc giảm căng thẳng oxy hóa và giảm dấu ấn sinh học gây viêm.

Myricetin- chống ung thư mạnh mẽ

Một loại flavonoid khác, nó đã được mô tả như là một loại thuốc chống ung thư mạnh mẽ.

Kaempferol- chống mất xương

Một nghiên cứu liên quan đến kaempferol và quercetin đã chứng minh rằng nó có thể có tác dụng chống mất xương sau mãn kinh mà nhiều phụ nữ trải qua. Một lợi ích liên quan là chia có nồng độ canxi cao – chỉ 1 muỗng hạt chia tương đương với 8% RDA (khẩu phần ăn khuyến nghị) của bạn. Trong mỗi gram, chia có lượng canxi gấp 6 lần so với sữa và gấp 4 lần phốt pho!

Hạt chia chứa rất nhiều chất xơ

28 gram hạt chia có 12 gram carbs. Tuy nhiên, 11 gram trong số đó là chất xơ mà cơ thể bạn không tiêu hóa được.

Chất xơ không làm tăng lượng đường trong máu và cũng không cần phải xử lý insulin. Mặc dù thuộc họ carbohydrate, nhưng ảnh hưởng của nó đến sức khỏe khác rất nhiều so với các loại carbs tiêu hóa như tinh bột và đường.

Hàm lượng carb tiêu hóa trong hạt chia rất thấp. Điều này khiến nó trở thành một loại thực phẩm tuyệt vời trong chế độ ăn kiêng low-carb.

Do hàm lượng chất xơ hòa tan cao, hạt chia có thể hấp thụ lượng nước gấp 10 đến 12 lần trọng lượng của chúng. Và vì thế, chúng trở nên giống như gel và làm đầy dạ dày của bạn.

Về mặt lý thuyết, điều này sẽ làm tăng sự no, khiến bạn hấp thụ thức ăn chậm và giúp bạn tự động ăn ít hơn.

Chất xơ của hạt chia cũng nuôi các vi khuẩn thân thiện trong ruột của bạn. 

Hạt chia có chứa lượng protein cao

Hạt chia có khoảng 14% protein, rất cao so với hầu hết các loại thực vật khác. Các axit amin thiết yếu trong hạt chia cũng được giữ ở mức cân bằng. Vì vậy cơ thể bạn sẽ có thể sử dụng hàm lượng protein của chúng.

Protein có lợi ích sức khỏe khác nhau và nó cũng là chất dinh dưỡng thân thiện với chế độ ăn kiêng giảm cân nhất.

Một lượng protein cao làm giảm sự thèm ăn và đã được chứng minh là làm giảm 60% suy nghĩ ám ảnh về thực phẩm và 50% mong muốn ăn vặt vào ban đêm.

Hạt chia thực sự là một nguồn protein tuyệt vời – đặc biệt đối với những người ăn ít hoặc đang ăn chay.

Hạt chia có nhiều axit béo Omega-3

Giống như hạt lanh, hạt chia rất giàu axit béo omega-3. Trên thực tế, hạt chia chứa nhiều omega-3 hơn cá hồi. 

Tuy nhiên, điều quan trọng cần ghi nhớ là omega-3 trong chúng chủ yếu là ALA (axit alpha-linolenic), không có lợi như bạn nghĩ.

ALA cần phải được chuyển đổi thành các dạng hoạt động axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA) trước khi cơ thể bạn có thể sử dụng nó.

Thật không may, con người khó có thể chuyển chuyển đổi ALA thành các dạng này. Do đó, omega-3 thực vật có xu hướng ít có lợi so với các nguồn động vật như dầu cá.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng hạt chia – đặc biệt là nếu được xay nhuyễn – có thể làm tăng nồng độ ALA và EPA trong máu nhưng không phải là DHA.

Để có được DHA mà cơ thể và não của bạn cần, hãy ăn cá hoặc uống dầu cá thường xuyên.

Hạt chia tốt cho xương

Hạt chia có nhiều chất dinh dưỡng rất quan trọng đối với sức khỏe của xương. Nó có chứa nhiều canxi, phốt pho, magiê và protein. Hàm lượng canxi đặc biệt ấn tượng – 18% RDI trong 28 gram. Hàm lượng này cao hơn so với hầu hết các sản phẩm sữa. Do đó, hạt chia có thể được coi là một nguồn canxi tuyệt vời cho những người không ăn sữa.

Tuy nhiên, hạt chia cũng chứa axit phytic, làm giảm sự hấp thụ canxi ở một mức độ nào đó.

4 công dụng của hạt chia cần được nghiên cứu thêm

Hạt chia được tin rằng có tác dụng giảm cân, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, giảm lượng đường trong máu và giảm viêm mãn tính. Nhưng những lợi ích này vẫn chưa thực sự được chứng minh rõ ràng. 

Hạt chia giúp giảm cân

Nhiều chuyên gia sức khỏe tin rằng hạt chia có thể hỗ trợ giảm cân. Vì nó có nhiều protein và chất xơ, cả hai đều được chứng minh là có tác dụng hỗ trợ giảm cân. Tuy nhiên, tính đến nay, các nghiên cứu thực tế về hạt chia không giúp khẳng định về hiệu quả này.

Một nghiên cứu cho thấy rằng ăn hạt chia cho bữa sáng làm tăng cảm giác no và giảm lượng thức ăn trong thời gian ngắn.

Tuy nhiên, một nghiên cứu thực hiện với 90 người thừa cân đã cho thấy, sử dụng 50 gram hạt chia mỗi ngày trong 12 tuần không ảnh hưởng đến trọng lượng cơ thể của họ.

Trong một nghiên cứu kéo dài 10 tuần khác ở 62 phụ nữ kết luận, hạt chia không có ảnh hưởng gì nhiều đối với trọng lượng cơ thể nhưng đã làm tăng lượng chất béo omega-3 trong máu.

Ngược lại, một nghiên cứu kéo dài 6 tháng ở những người béo phì mắc bệnh tiểu đường loại 2 với chế độ ăn giảm calo cho thấy ăn hạt chia hàng ngày giúp giảm cân đáng kể so với giả dược.

Mặc dù việc thêm hạt chia vào chế độ ăn uống của bạn không có khả năng tự giảm cân, nhưng nhiều chuyên gia tin rằng chúng có thể là một sự bổ sung hữu ích cho chế độ ăn kiêng giảm cân.

Hạt chia có khả năng giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch

Nhiều người cho rằng, hạt chia có nhiều chất xơ, protein và omega-3, nên chúng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Lợi ích này đã được kiểm tra trong một số nghiên cứu, nhưng các kết quả không thuyết phục. Một số nghiên cứu cho thấy lợi ích, một số nghiên cứu khác thì không.

Các nghiên cứu trên chuột đã chỉ ra rằng hạt chia có thể làm giảm các yếu tố nguy cơ, bao gồm triglyceride, viêm, kháng insulin và mỡ bụng. Hạt chia cũng có thể giúp tăng cholesterol tốt (HDL).

Một vài nghiên cứu cho thấy hạt chia làm giảm đáng kể huyết áp ở những người bị tăng huyết áp. Đây là một yếu tố nguy cơ mạnh đối với bệnh tim

Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu trên người khác không nhận thấy những điều này.

 Nhìn chung, có thể rằng hạt chia có thể có lợi cho sức khỏe của tim. Nhưng chúng có thể sẽ không có tác dụng lớn trừ khi đi kèm với các thay đổi lối sống và chế độ ăn uống có lợi khác.

Hạt chia có thể làm giảm lượng đường trong máu

Nồng độ đường huyết lúc đói cao là triệu chứng điển hình của bệnh tiểu đường loại 2 không được điều trị.

Nồng độ đường huyết lúc đói cao liên tục có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính, bao gồm cả bệnh tim.

Nhưng sự tăng đột biến của lượng đường trong máu sau bữa ăn cũng có thể có những ảnh hưởng xấu đến sức khỏe khi chúng tăng quá mức một cách thường xuyên.

Các nghiên cứu trên động vật đã phát hiện ra rằng hạt chia có thể cải thiện độ nhạy insulin và ổn định lượng đường trong máu sau bữa ăn.

Có thể làm giảm viêm mãn tính

Một số bằng chứng cho thấy ăn ăn hạt chia có thể làm giảm một dấu hiệu viêm được gọi là hs-CRP. Tuy nhiên, lợi ích này của hạt chia là không chắc chắn và cần nhiều nghiên cứu nhiều hơn.

Viêm là phản ứng bình thường của cơ thể nếu bị nhiễm trùng hoặc chấn thương. Da đỏ và sưng là 2 triệu chứng viêm điển hình.

Mặc dù viêm giúp cơ thể bạn chữa lành và chống lại vi khuẩn, vi rút và các tác nhân truyền nhiễm khác. Nhưng đôi khi, viêm cũng có thể gây hại, đặc biệt là viêm mãn tính. Viêm mãn tính có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư.

Viêm mãn tính thường không có dấu hiệu có thể nhìn thấy, nhưng có thể được đánh giá bằng cách đo các dấu hiệu viêm trong máu của bạn.

Một nghiên cứu kéo dài 3 tháng ở 20 người mắc bệnh tiểu đường cho thấy rằng ăn 37 gram hạt chia mỗi ngày giúp giảm 40% dấu hiệu viêm.

Nhưng các nghiên cứu khác về hạt chia đã không phát hiện ra bất kỳ tác động đáng kể nào đối với chứng viêm.

Tác dụng phụ của hạt chia

Mặc dù được tin là có nhiều tác dụng tuyệt vời, nhưng hạt chia cũng có thể mang đến những tác dụng phụ khó chịu, chẳng hạn như:

Đầy bụng, ợ hơi

Hầu hết chất xơ trong hạt chia là chất xơ hòa tan. Nếu ăn quá nhiều chất xơ hòa tan có thể gây đầy bụng, ợ hơi.

Dị ứng

Bị dị ứng từ hạt chia có thể không phổ biến, nhưng một số triệu chứng dị ứng hạt chia có thể bao gồm phát ban, nổi mề đay và chảy nước mắt. Dị ứng thực phẩm như khó thở, nôn mửa, tiêu chảy và sưng lưỡi cũng có thể xảy ra.

Táo bón hoặc tiêu chảy

Như đã nói, hạt chia có chứa nhiều chất xơ. Một số người thay vì đầy bụng, ợ hơi do sử dụng quá nhiều chất xơ hòa tan có thể bị táo bón hoặc tiêu chảy. 

10+ cách dùng hạt chia

Hạt chia có thể được sử dụng trong các công thức nấu ăn khác nhau tùy vào nhu cầu của bạn. Dưới đây là một số cách sử dụng hạt chia phổ biến nhất.

Ăn trực tiếp

Không giống với hạt lanh, chúng ta không cần nghiền mịn hạt chia để có thể hấp thụ chất dinh dưỡng mà nó có. Bạn chỉ cần lấy một thìa hạt chia và ăn trực tiếp để có thể thêm năng lượng và chất dinh dưỡng.

Nhưng bạn cần lưu ý, sử dụng hạt chia khô có thể khiến cổ họng của bạn cảm thấy khó chịu.

Thêm vào đó, hạt chia hấp thụ rất nhiều nước từ cơ thể bạn trong quá trình tiêu hóa. Vì vậy hãy uống nhiều nước hơn để cơ thể bạn đủ nước.

Làm nước hạt chia

Cách làm vô cùng đơn giản. Bạn chỉ cần ngâm 1 thìa hạt chia với 1 cốc nước lọc hoặc nước cam trong vòng 15 phút sau đó uống như bình thường mà không cần chuẩn bị gì thêm.

Đây là một cách sử dụng hạt chia hiệu quả, không cầu kỳ và hạn chế tình trạng mất nước.

Thêm vào súp

Để thêm hạt chia vào một số đồ ăn, thức uống, bạn nên nghiền hạt chia thành dạng bột mịn trước khi sử dụng. Bột hạt chia cũng có thể được sử dụng để thay thế trứng hoặc chất làm đặc.

Thêm hạt chia vào sữa

Bạn có thể thêm hạt chia vào bất kỳ loại sữa nào bạn thích để làm tăng giá trị dinh dưỡng.

Ngoài ra, bạn cũng có thể thêm hạt chia vào sữa chua để có một loại thực phẩm đặc sắc, ngon lành và giàu dinh dưỡng hơn.

Làm bánh

Bạn có thể thêm một vài muỗng bột hạt chia vào bột mì, thêm nước và cách gia vị yêu thích sau đó nướng hoặc rán để tạo ra một thứ bánh giàu dinh dưỡng hơn. Món bánh này thực sự rất ngon đấy.

Thêm vào ngũ cốc

Bạn có thể thử một chút khác biệt cho bữa sáng của mình. Hãy thêm một chút hạt chia vào bát ngũ cốc để có một bữa ăn giàu dinh dưỡng hơn nhé!

Thêm vào món xào

Nếu bạn đang xào rau, sao bạn không nghĩ đến việc thêm một chút hạt chia vào đó để có được một món ăn hấp dẫn hơn nhỉ?

Thêm vào trà, nước ép hoa quả

Thêm hạt chia vào đồ uống là một cách thông minh và dễ dàng để đưa chúng và chế độ ăn uống của bạn.

Hãy thêm 1 muỗng cà phê hạt chia vào tách trà hoặc nước ép hoa quả, đợi trong một thời gian ngắn và sau đó thưởng thức.

Làm kem hạt chia

Mùa hè nóng nực đã đến rồi. Bạn có yêu thích những que kem mát lạnh không? Hãy thử trổ tài làm kem với một lớp hạt chia xinh đẹp bám bên ngoài nhé!

Sử dụng thay thế cho lớp bột chiên

Bạn có thể nghiền mịn hạt chia thành dạng bột và sử dụng thay thế cho lớp bột chiên cá hoặc thịt. Hãy sử dụng 1 chén bột ngô thêm một muỗng bột hạt chia, bạn sẽ có một lớp vỏ tuyệt vời cho sức khỏe.

Sử dụng để trang trí

Bạn có thể rắc một lớp hạt chia lên trên các món ăn như salad, súp, trái cây. Nó không chỉ giúp các món ăn của bạn trở nên đẹp mắt hơn mà nó còn cung cấp cho bạn nhiều chất dinh dưỡng hơn bạn tưởng.

Hãy thêm khoảng 1 thìa cà phê hạt chia, bạn sẽ có thể thêm nhiều canxi, protein và chất xơ hơn cho mình.

Nhìn chung, các chuyên gia dinh dưỡng tin rằng, hạt chia có nhiều tác dụng đối với sức khỏe. Nếu từ trước đến nay, bạn không ăn hạt chia, hãy xem xét thêm chúng vào chế độ ăn uống của mình nhé!

(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});

Link bài viết gốc Copy link https://hoigicungbiet.com/tac-dung-cua-hat-chia/

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *