Thưa quý vị dành thời gian lướt mạng mỗi ngày, nhiều người trong chúng ta đang gặp những triệu chứng tưởng chừng như nhỏ như là khó ngủ, dễ cáu gắt, tâm trạng thất thường, khó tập trung. Thực tế đó không phải là dấu hiệu thoáng qua đâu, mà là cảnh báo rõ ràng cho thấy hệ thần kinh đang rơi vào tình trạng mất kiểm soát. Vậy điều gì khiến hành động đơn giản lướt mạng xã hội ấy lại có thể gây rối loạn toàn bộ hệ thần kinh? Và quan trọng hơn là chúng ta cần phải làm gì để ngăn tình trạng này trở nên mãn tính, ảnh hưởng đến chất lượng sống mỗi ngày? Trong 30 phút tới thì chúng tôi sẽ cùng với chuyên gia giải đáp tất cả câu hỏi quan trọng này Và tôi là Vũ Mạnh Cường.
Xin giới thiệu ông Martin Paul Fidesz – chuyên gia tư vấn trong lĩnh vực chăm sóc sức khỏe và tinh thần.
Và tiếp theo là bạn Nguyễn Hà Giang – nhân viên truyền thông số và sáng tạo nội dung.
Xin được chào đón hai vị khách mời đến với chương trình ngày hôm nay và bây giờ thì chúng ta sẽ cùng bắt đầu cuộc đọc chuyện với Hà Giang. Mỗi ngày thì Hà Giang đã dành bao nhiêu tiếng đồng hồ để mà kết nối với Internet hoặc là truy cập trên mạng xã hội?
Chị Nguyễn Hà Giang: Dạ, trung bình một ngày thì em dành ra khoảng 4 đến 5 tiếng để sử dụng điện thoại. Thì phần lớn thời gian là em sẽ vào các trang mạng xã hội, bên cạnh đó thì em cũng phải liên tục sử dụng máy tính để làm việc và em nhận thấy là mình có thói quen là thường xuyên kiểm tra điện thoại, mặc dù là không có thông báo hay là một việc gì khẩn cấp.
Có nghĩa rằng là mình cứ lên mạng xã hội hoặc là mình sẽ truy cập vào các phương tiện trên Internet hoặc là máy tính để làm việc mà đôi khi không cần thông báo gì hết thì nó cũng trở thành thói quen của mình rồi. Nhưng mà em cảm nhận lại sức khỏe tinh thần của mình có tốt không? Chẳng hạn như là em có gặp phải những tình trạng như là khó ngủ hoặc là dễ cáu gắt hoặc là khó tập trung hay không?
Chị Nguyễn Hà Giang: Khi mà em dành quá nhiều thời gian xem điện thoại và bị sa đà vào các trang mạng xã hội, nó cũng làm cho em căng thẳng như là khó chịu. Em nhận thấy là sự tập trung của mình cũng giảm khi mà làm những việc khác.
Vậy thì em đã có hướng giải quyết nào chưa hay là mình chỉ mới cảm nhận vậy thôi?
Chị Nguyễn Hà Giang: Em biết là việc mà mình cứ liên tục lướt như vậy thì nó không tốt, nhưng mà để mà thay đổi liền thì em vẫn chưa làm được.
Vừa rồi là những chia sẻ đến từ bạn trẻ Hà Giang, vậy thì xin ông Patin hãy cho biết tại sao một thao tác rất đơn giản đó là nước mạng xã hội tưởng như rất là đơn giản, rất là giải trí lại ảnh hưởng tới tinh thần của chúng ta. Ở đây là stress và đặc biệt là stress một cách âm thầm mà chúng ta khó có thể kiểm soát được.
Ông Martin Paul Fidesz: Khi lướt mạng xã hội, chúng ta dạy tiếp xúc với những nội dung tiêu cực, gây tranh cãi hoặc gợi cảm giác so sánh bản thân, làm kích hoạt hệ thần kinh giao cảm hệ điều hành phản ứng, chiến hay chạy của cơ thể. Dù chỉ là hình ảnh ảo cơ thể vẫn tiết ra hormone căng thẳng cortisol để ứng phó, loại stress này diễn ra âm ỉ, khó nhận biết và dần ảnh hưởng đến tâm trạng, giấc ngủ.
Và ông hãy chia sẻ thêm cái mối quan hệ mật thiết giữa dopamine, cortisol và cảm giác căng thẳng khi mà chúng ta cứ truy cập hoặc là đắm chìm vào mạng xã hội như vậy.
Ông Martin Paul Fidesz: Khi có ai đó nhấn like cho mình thì não sẽ tiết ra dopamine, chất tạo cảm giác vui sướng, hương phấn. Mình thấy như được công nhận, được yêu thích và cảm xúc lập tức tăng vọt. Nhưng ngược lại, chỉ còn ai đó buông một lời chỉ trích hay phản xét, tâm trạng tụt xuống liền. Lúc đó cơ thể tiết ra cortisol, học môn của căng thẳng và căng thẳng, lo lắng cứ thế bào mòn mình từng chút. Và đây chính là lúc các dấu hiệu của trạm cảm bắt đầu lộ rõ.
Vậy có nghĩa rằng là khi mà chúng ta lướt mạng xã hội và có được cái nguồn giải trí hoặc là cái sự hấp dẫn đến từ mạng xã hội, thì cơ thể chúng ta sẽ tiết ra một lượng dopamine. Và cái lượng dopamine đó nó chỉ diễn ra một cách ngắn hạn thôi và khi mà chúng ta cảm thấy rằng là nó rất là hấp dẫn, thì nhiều khi là chúng ta sẽ bị nghiện luôn và chúng ta không thể kiểm soát được. Tuy nhiên là thời gian gần đây thì chúng ta nghe nhắc tới nhiều một cái dây thần kinh gọi là dây thần kinh phế vị trong việc điều hòa stress, vậy thì vai trò của dây thần kinh phế vị là như thế nào và tại sao nó là suy yếu khi mà chúng ta liên tục lướt mạng xã hội?
Ông Martin Paul Fidesz: Dây thần kinh phế vị, trung tâm của hệ phó giao cảm có vai trò điều hòa nhịp tim, nhịp thở, hoạt động tiêu hóa và cảm xúc. Nó giúp cơ thể trở lại trạng thái bình tĩnh, đồng thời tăng cảm giác an toàn, gắn kết với người khác. Khi không được kích hoạt thường xuyên dây thần kinh này suy yếu, khiến chúng ta mất dần khả năng tự xoa dịu bản thân và dễ rơi vào tình trạng kiệt sức về cảm xúc. Để cơ thể thư giãn thật sự, hãy đặt điện thoại xuống nhất là vào buổi tối ánh sáng xanh từ màn hình làm giảm melatonin có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ. Cùng lúc đó, hormone căng thẳng như cortisol lại tăng lên khiến não vẫn ở trạng thái tỉnh táo. Kết quả là bạn có thể ngủ nhưng không sâu, không đủ để cơ thể phục hồi.
Chị Nguyễn Hà Giang: Qua những gì chuyên gia chia sẻ thì em cũng có một thắc mắc, bình thường có những hôm bản thân ra rất mệt và buồn ngủ rồi nhưng em có những suy nghĩ như “hôm nay em đã làm việc nhiều rồi, mình không có thời gian cho bản thân.” lúc này em lại cố để lướt bù, như một phần thưởng cho bản thân và nó ảnh hưởng nhiều đến chất lượng giấc ngủ của em. Thì em muốn hỏi là tại sao em lại có tâm lý như vậy và làm như thế nào để nó không ảnh hưởng đến thời gian nghỉ ngơi của mình quá.
Ông Martin Paul Fidesz: Đây là một phản ứng rất thường gặp, gọi là bù đắp phần thưởng. Cảm giác mình xứng đáng được thư giãn một chút nghe thì hợp lý, nhưng khi bạn đã kiệt sức mà vẫn tiếp tục sử dụng thiết bị điện tử, hệ thần kinh lại tiếp tục căng thẳng khiến cơ thể không thể bước vào trạng thái phục hồi, làm cho chúng ta càng trở nên mệt mỏi hơn.
Khi nghe ông Martin chia sẻ thì chúng ta có thể biết rằng là đôi khi cái việc mà chúng ta khó ngủ nó không chỉ đến từ cái việc mà ánh sáng xanh sẽ tác động vào mắt chúng ta như thế nào, vào tâm trí chúng ta ra sao mà đôi khi là còn do những cái thông tin mà em tiếp nhận nữa. Thì anh không biết rằng là với Hà Giang đó thì có bao giờ khi mà em lướt những trang mạng xã hội, đặc biệt là những trang cá nhân em có những áp lực để so sánh, chẳng hạn như là ôi sao bạn này xinh xắn thế, sao bạn này thành công thế, còn mình thì như thế này, như thế kia và nhiều khi là điều đó tạo nên stress cho em luôn đó, đúng không?
Chị Nguyễn Hà Giang: Em nghĩ là ai cũng phải trải qua cảm giác này khi sử dụng mạng xã hội.
Ai cũng phải trải qua hả? Anh không phải trải qua nha, tại vì anh biết rằng là đôi khi những thứ mà người ta trân bày ở trên mạng xã hội là được make up sẵn rồi, giống như chúng ta cũng vậy mà khi mà chúng ta mang một điều gì đó rất là đẹp lên mạng xã hội có nghĩa là chúng ta đã cắt thể biết bao nhiêu điều xấu đi rồi, chúng ta trưng trỗi những điều đẹp thôi. Vậy thì tại sao mình lại so sánh một cái hậu trường của mình với một cái sân khấu của người khác được, như vậy là thiếu công bằng với mình.
Chị Nguyễn Hà Giang: Dạ, em lại thường xuyên bị như vậy, đối với em khi mà sử dụng mạng xã hội thì bên cạnh việc là nó đem lại cho em nhiều kết nối tích cực trong nhiều mối quan hệ. Thì mặt khác là em sẽ dễ dàng thấy được cuộc sống của bạn bè của mình, của những người nổi tiếng mà họ cũng cỡ tuổi mình thôi thì ai cũng dường như đã tìm được điều hay ho cho cuộc sống của họ rồi. Còn em không phải là em ghen tị với họ mà là em sẽ áp lực đồng trang lứa, những cái suy nghĩ như vậy nó sẽ làm cho em căng thẳng khi mà lướt mạng xã hội.
Thì nãy thì ông Martin cũng có chia sẻ về hội chứng FOMO đó là hội chứng mà sợ bỏ lỡ một điều gì đó, hội chứng đó em nó có nặng không?
Chị Nguyễn Hà Giang: Nặng thì cũng không phải là nặng nhưng mà em nghĩ là em cũng thường xuyên bị là mình sẽ sợ cái việc mà mình bỏ lỡ những tin tức, những sự kiện quan trọng mà ví dụ như những người xung quanh mà họ nói mà mình không hiểu thì em sẽ tự thúc đẩy mình là phải cập nhập tin tức, xem mọi người đang đăng gì, thế giới đang xảy ra chuyện gì, có những cái trend nào mà mình phải bắt kịp. Cái việc đó nó làm cho em phải liên tục lên mạng xã hội.
Em có cảm thấy mệt không?
Chị Nguyễn Hà Giang: Cũng có.
Làm sao mà mình có thể bắt kịp trend liên tục được, làm sao mình có thể không bỏ lỡ một điều gì đó trong cuộc sống được. Tuy nhiên là cuộc đời chúng ta vốn chỉ là những chuỗi dài của sự lựa chọn mà, dĩ nhiên là em đang lựa chọn cái việc tập trung cho học hoặc là tập trung cho công việc thì em phải bỏ lỡ những điều khác. Chứ giờ mà em tất tận tật mọi thứ 100% những điều diễn ra trong cuộc sống mà em ôm hết, thì làm sao mà có thể ôm được và bây giờ lắng nghe ông Martin tư vấn chúng ta cũng biết rằng mạng xã hội là một điều gì đó đôi khi là không có thực hoặc là mọi người đang cố gắng để mà làm cho nó đẹp nhất có thể. Tuy nhiên mà chúng ta vẫn chịu tác động bởi rất nhiều tinh thần là mình có những phản ứng vô cùng mạnh mẽ với cái sự so sánh đó thì tại sao ạ?
Ông Martin Paul Fidesz: So sánh xã hội là một bản năng có từ thời nguyên thủy, từng giúp con người sinh tồn trong cộng đồng. Tuy nhiên trên mạng xã hội hiện nay, cơ chế này bị khuếch đại quá mức, trở thành một gánh nặng tâm lý. Chúng ta liên tục tiếp xúc với hàng loạt thước phim nổi bọt đã được trọng lọc kỹ, ngoại hình hoàn hảo, công việc lý tưởng, cuộc sống cá nhân lý tưởng hóa. Những hình ảnh này tạo ra những tiêu chuẩn không thực tế, khiến người xem dễ rơi vào cảm giác từ ti hoặc kém giá trị. Về mặt sinh học, não bộ diễn giải cảm giác thua kém đó như một mối đe dọa đến vị trí xã hội, hạch hạnh nhân trung tâm xử lý cảm xúc và nỗi sợ được kích hoạt, kéo theo phản ứng căng thẳng dù không có mối nguy hiểm thực tế nào.
Ông Martin Paul Fidesz: Khi phản ứng này xảy ra liên tục hormone cortisol tăng cao làm rối loạn cảm xúc, giấc ngủ và thậm chí ảnh hưởng đến hệ miễn dịch của cơ thể.
Và khi mà chúng ta bắt đầu so sánh, bắt đầu cảm thấy buồn bực hoặc đôi khi là giống như là mình tự ti về một điều gì đó, từ những cái sự so sánh đó thì cái cơ chế hoạt động của thần kinh chúng ta là như thế nào ạ?
Ông Martin Paul Fidesz: Khi cơ thể rơi vào trạng thái căng thẳng kéo dài, chúng ta thường ăn uống thất thường, ngủ không đủ giấc hoặc ngủ chập chờn. Để thoát khỏi trạng thái này, điều quan trọng là học cách ngắt kết nối một cách chủ động. Hãy cho phép bản thân buôn điện thoại xuống, tạm rơi khỏi mạng xã hội và dành thời gian để nghỉ ngơi thật sự chúng ta cần 8 tiếng nghỉ ngơi đúng nghĩa và đó là lúc dây thần kinh phế vị hoạt động hiệu quả nhất. Thay vì nhìn vào màn hình, hãy thử đọc một vài trang sách trước khi ngủ những thói quen nhỏ này sẽ dần giúp cơ thể trở về trạng thái cân bằng.
Khi nãy thì ông có nhắc tới hội chứng fomo, vậy thì ông hãy chia sẻ nhiều hơn về hội chứng fomo này. Có phải là hội chứng này nó cũng sẽ tác động tiêu cực và làm cho chúng ta stress mãn tính nhiều hơn và chúng ta vướng vào những cái áp lực về mặt tinh thần nhiều hơn không ạ?
Ông Martin Paul Fidesz: Fomo là một phản ứng tâm lý điển hình của thời đại số, cảm giác lo lắng khi nghĩ rằng mình đang bỏ lỡ những cơ hội hoặc trải nghiệm mà người khác đang có. Cảm giác này kích hoạt hạch hạnh nhân trong não, làm tăng cortisol khiến chúng ta bồn chồn, lo âu và khó yên. Về lâu dài, fomo làm giảm mức độ hài lòng với cuộc sống, gia tăng nguy cơ trầm cảm và rối loạn giấc ngủ. Để thoát khỏi vòng lặp này cần thiết lập ranh giới lành mạnh với mạng xã hội, rèn luyện sự tỉnh thức và quan trọng nhất và học cách hài lòng với hành trình của chính mình thay vì chạy theo tiêu chuẩn của người khác.
Vậy thì khi mà chúng ta muốn quay trở lại với cuộc sống bình thường, có nghĩa là chúng ta sẽ từ bỏ stress hoặc là chúng ta sẽ có một cuộc sống nhẹ nhàng hơn, bình tĩnh sống hơn. Thì đó là động tác của một phương cách chữa trị gọi là sinh lý có nghĩa là tác động vào những hệ thần kinh hay là tâm lý, có nghĩa là chỉ là công tác của việc làm thế nào để hiểu ra vấn đề để chúng ta từ bỏ những thói quen.
Ông Martin Paul Fidesz: Vì thói quen bị hình thành từ việc sử dụng điện thoại liên tục và chính điều đó khiến não mặc định ra trạng thái căng thẳng là bình thường, để thay đổi bạn phải bắt đầu từ hành động đặt điện thoại xuống, học cách hít thở sâu, đi chân trần trên cỏ, ngân nga theo những bài hát. Tất cả những việc đơn giản đó đều có thể giúp kích hoạt dây thần kinh phế vị và đưa cơ thể trở về trạng thái thư giãn, nhưng quan trọng nhất bạn phải chủ động thoát ra khỏi vòng lặp dopamine và cortisol mà mạng xã hội tạo ra. Đừng đợi đến khi mệt mỏi, kiệt sức mới nhận ra mình cần phải làm điều đó hãy ngắt kết nối, quay lại với chính mình và làm điều tốt cho sức khỏe tinh thần, dù là rất nhỏ.
Chị Nguyễn Hà Giang: Em có nghe ở đâu đó là khi mà mỗi ngày mình tiêu thụ quá nhiều những nội dung ngắn, ví dụ như là những clip vài chục giây với nội dung giật gân những âm thanh mà nó hút thì lâu dần thì mình sẽ dễ bị nghiện dopamine nhanh và từ đó là mình sẽ khó tập trung, khó mang mình kiên nhẫn với những nội dung dài hơn. Những nội dung dài đó mới thật sự có chất lượng, có tính học thuật hoặc là phân tích sâu thì em không biết là điều này có đúng hay không ạ?
Ông Martin Paul Fidesz: Việc tiếp xúc lặp đi lặp lại với các video ngắn sẽ dần lặp trên lại não bộ, khiến chúng ta quen với mức dopamine cao và kích thích liên tục. Theo thời gian, khả năng tập trung dài bị suy giảm não trở nên mất kiên nhẫn với những nội dung chẳng rải, cần phân tích sâu hoặc đòi hỏi từ duy kéo dài. Nhiều chuyên gia gọi đây là hội chứng não tiktok, biểu hiện bằng sự thiếu kiên nhẫn giảm sức bền tinh thần và mất khả năng kiểm soát sự chú ý. Về mặt thần kinh, điều này dẫn đến tình trạng mệt mỏi với não bộ, tương tự với khái niệm brain rot hay popcorn brain với đặc trưng là sự tập trung bị phân tán, mức cortisol cao và quá trình phục hồi thông qua dây thần kinh phế vị bị sử yếu.
Và trước khi chia tay với chương trình thì mong ông hãy cùng chia sẻ những cách nào để chúng ta lấy lại cân bằng cho não bộ, cho hội hệ thần kinh và đặc biệt là phục hồi dây thần kinh phế vị ạ.
Ông Martin Paul Fidesz: Nhưng khi chúng ta dùng mạng xã hội quá nhiều, tín hiệu kích thích gửi lên não liên tục, khiến não hiểu nhầm rằng cơ thể đang gặp nguy hiểm. Từ đó tiết ra cortisol và khiến cơ thể căng thẳng kéo dài, trung bình mỗi người Việt dành 2 tiếng rưỡi mỗi ngày chỉ để lướt mạng điều này đang bào mòn khả năng tập trung và gây mất ngủ.
Ông Martin Paul Fidesz: Hãy dừng lại, cắt giảm dần thời gian dùng mạng xã hội đặc biệt là vào ban đêm. Hãy ra ngoài đặt chân trần xuống đất đi dạo trong công viên, hít thở sâu. Hãy thử hít thở bằng bụng, không phải từ lòng ngực dùng cơ hoành để điều khiển nhịp thở. Khi bạn chú ý đến hơi thở cơ thể sẽ tự động hạ cortisol xuống, chỉ 5 phút thôi bạn đã có thể cảm thấy khác biệt rõ rệt. Hãy đọc sách thay vì cầm điện thoại, ban đầu có thể bạn sẽ bồn chồn không biết phải làm gì, nhưng đó là bắt đầu của giai đoạn phục hồi. Đọc sách trước khi ngủ là một trong những cách tốt nhất để đưa não về trạng thái nghỉ ngơi.
Nhưng mà câu hỏi đặt ra là bao lâu ạ? Tại vì những cách như ông nói thì rõ ràng là nó cũng không phải là khó lắm, tuy nhiên là đòi hỏi cái sự kiên trì vậy là bao lâu thì chúng ta mới có thể phục hồi được ạ?
Ông Martin Paul Fidesz:Khi bạn bắt đầu tập thở đúng cách, bạn sẽ nhận ra mình muốn làm điều đó thường xuyên hơn. Cứ thở rồi lại thở, như một thói quen tốt thiền cũng vậy.
Một khi bạn bắt đầu thiền, bạn sẽ thấy mình muốn quay lại với nó nhiều hơn nữa càng làm càng thấy dễ chịu, càng muốn tiếp tục. Và đọc sách cũng vậy, đặc biệt là trước khi đi ngủ không có cách nào giúp bạn chìm vào giấc ngủ tự nhiên hơn là nằm trên giường với một cuốn sách hay, không cần phải lướt điện thoại, không cần phải xem người khác đang làm gì. Tất cả những điều ấy chỉ là cái bẫy một mạng nhện vô hình, và chúng ta cứ thế mắc kẹt trong đó. Hãy bắt đầu từ những điều đơn giản nhất lặp lại những điều đó mỗi ngày, đều đặn. Dần dần, nó sẽ trở thành lối sống là sự lựa chọn chủ động để chăm sóc chính mình từ bên trong.
Sau khi mà nghe ông Martin chia sẻ đó, và đến với chương trình hôm nay thì cảm nhận của em như thế nào?
Chị Nguyễn Hà Giang: Em cảm thấy những chia sẻ của ông Martin rất là có giá trị với em ở thời điểm hiện tại, tại vì em nghĩ là mình cũng cần phải thật sự thay đổi rồi. Giống như ông Martin nói thì em sẽ thử đọc sách, thử đi bộ nhiều hơn và lắng nghe câu thể mình nhiều hơn. Chứ không phải là mình chỉ nhìn vào những gì mà người khác đăng trên mạng xã hội, và sau đó mình áp dụng những thành tựu đó vào cuộc sống của mình thì nó thật sự không tốt.
Cảm ơn những chia sẻ của em, một lần nữa xin cảm ơn ông Martin đã đến với chương trình. Cảm ơn Hà Giang đã mang câu chuyện của mình đến với chương trình và chúng ta cũng biết rằng mỗi một ngày trôi qua, là mỗi một ngày chúng ta phải cảm nhận sự hạnh phúc và tận hưởng nó. Và khi mà chúng ta bắt đầu thức tỉnh, có nghĩa là chúng ta bắt đầu thấy rằng là cần phải làm gì đó tốt cho cơ thể đã là một sự tiến bộ rồi và cơ thể chúng ta luôn biết cách để gọi là tự chữa lành. Nó luôn có một cơ chế tự chữa lành, thế nên là khi mà chúng ta bắt đầu có cuộc sống lành mạnh, chúng ta bắt đầu có ý thức là phải tự chữa lành cơ thể của mình thì chắc chắn là mọi việc trong cơ thể chúng ta, sức khỏe và đặc biệt là sức khỏe tinh thần sẽ ngày càng tốt hơn nữa.